6 tips voor je ademhaling tijdens hardlopen
Ademhalen is een van de dingen waarbij (beginnende) hardlopers het vaakst de mist in gaan. Hoe kan dat nu, dit gaat toch vanzelf? Deze vragen horen we je stellen. Als je gaat hardlopen of actief gaat bewegen zal – naargelang de inspanning meer van je lichaam vordert – je ademhaling toenemen. Je lichaam heeft zuurstof nodig om te kunnen functioneren. De zuurstof wordt in de longen aan je bloed gebonden en vervolgens naar de spieren getransporteerd. Hoe harder je je inspant, hoe meer zuurstof je nodig hebt. Als je op een punt komt, waarbij je meer inspanning vraagt dan je aan zuurstof kan leveren, kun je op het punt komen waarbij je ‘buiten adem bent’.
Wij hebben 6 ademhalingstips voor jou opgeschreven. Lees, adem en ga beter hardlopen:
1. Je ademhalingsritme
Het meest voor de hand liggend is om te gaan ademen in het ritme waarin je loopt. Dit gebeurt meestal automatisch doordat je lichaam zorgt dat je ademhaling aangepast wordt aan de intensiteit. Het bewust worden van je manier van ademen tijdens het hardlopen is de eerste stap hierin. Als je een goed ritme te pakken hebt, loopt dit al een stuk prettiger. Zoek het ritme dat bij jou past.
2. Maximale capaciteit
Zorg dat je tijdens het lopen gebruik maakt van je volledige capaciteit. Diepe teugen, vanuit een open houding, maken dat je je maximale capaciteit kan gebruiken.
3. Door neus of mond ademen?
Veel lopers ademen door de neus in en de mond uit. Naarmate je sneller gaat lopen of die vervelende berg tegenkomt, zal je automatisch overgaan naar een mondademhaling. Aangezien je mond groter is, kun je meer zuurstof naar binnen krijgen en dit is dan ook zeer voordelig.
Heb jij wel eens last van zijsteken? Probeer eens met getuite lippen uit te blazen. Hierdoor blijft de zuurstof langer in je systeem en kun je deze volledig benutten. Mogelijk gaan de zijsteken hierdoor weg.
4. Je hulp tijdens moeilijke momenten
Je ademhaling kan – op de momenten dat je het moeilijk hebt – je helpen hier doorheen te komen. Concentreer je tijdens deze momenten op je ademhaling, tempo en diepte. Je gaat hierdoor vaker gecontroleerd ademen, waardoor je weer over dat moeilijke punt heen komt.
5. Tempo
Kom je adem tekort omdat je toch wat dieper bent gegaan? Geen probleem, ga terug in tempo of ga zelf wandelen. Je kunt dan je handen op je hoofd zetten om je longen groot te maken. Of zelfs met je handen op je knieën steunen zodat je diafragma beter kan werken. Hierdoor zul je sneller op adem komen.
6. Niet te moeilijk doen
Ademen is een van de dingen die wij vanaf het begin van ons leven doen. Je lichaam past zich aan elke situatie aan waar nodig(lees ook ons E-book: sneller blessurevrij hardlopen voor andere tips). Het bewust erover nadenken, kan al voldoende zijn om efficiënter te gaan ademen. Test voor jezelf uit wat het beste werkt en ADEM DIEP IN EN UIT.