Plyometrische trainingen om hardlopen te verbeteren
Het gebruik van plyometrie in sport-specifieke trainingen is al tijden een veel gebruikte trainingsvorm. Vaak worden deze trainingen gegeven door (sport)-fysiotherapeuten of strength & conditioning coaches. Maar wat is plyometrie nu daadwerkelijk en hoe kan het jou als hardloper beter maken? In onderstaande blog zullen wij jou proberen mee te nemen in de complexe wereld van plyometrie en zo de weg te wijzen naar prestatieverbetering.
Wat is een plyometrische training?
Plyometrie is een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische training wordt een spier eerst verlengd (excentrische kracht), waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort (concentrische kracht). Dit is dan ook altijd een zeer explosieve beweging, bv een depth jump (zie onderstaande filmpjes).
Net zoals trainen met externe (zware) gewichten kan je door plyometrische oefeningen je atletisch vermogen verbeteren. Dit komt doordat twee factoren meespelen bij het zo krachtig mogelijk verkorten van je spieren, namelijk: snelheid en kracht. Het vermogen om snel je spieren te kunnen samentrekken is natuurlijk essentieel voor ons hardlopers.
Plyometrische oefeningen mits goed toegepast in je trainingsschema zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger kan springen en maken je spier-pees apparaat belastbaarder voor schokbelasting. De schokbelasting zal drastisch verbeteren, omdat je sterke weerstand opbouwt tegen plotselinge veranderingen in spierlengte.
Daarbij wordt het elastisch vermogen van je spieren verbetert. Hoe zit dat nu? Als je spier snel van lengte verandert, heeft deze de neiging terug te keren naar zijn natuurlijke lengte. Deze werking is vergelijkbaar met een elastiek. Zodra je een spier verlengt, wordt er energie opgeslagen in de spier en trekt deze weer samen. Hiervoor hoeft het lichaam geen energie te leveren, dus het is een passief proces. Door plyometrische oefeningen kan er meer energie in de elasticiteit van de spier worden opgeslagen. En zal dit je hardlopen drastisch verbeteren.
Kan ik meteen starten met plyometrische trainingen?
Dit soort oefeningen zijn in vergelijking met veel andere trainingsmethoden een stuk belastender. Dit komt doordat er in hele korte tijd grote krachten op de spier komen te staan. Het is een super trainingsmethode, maar je moet het wel gestructureerd opbouwen. Je dient je lichaam langzaam bloot te stellen om uiteindelijk progressief de belasting te laten toenemen, net als je hardlooptraining eigenlijk. Het is een complexe trainingsmethode die technisch lastig uit te voeren is. We zouden altijd aanraden om dit eerst met een professional te bespreken of uit te voeren. Wij zijn van mening dat er een goede basis van kracht(training) en coördinatie aanwezig moet zijn. Dit alles om de kans op blessures te verminderen. De belangrijkste regel bij plyometrie is KWALITEIT gaat boven ALLES. Hier moeten we echt de nadruk op leggen. Twijfel je of je over deze voorwaarden beschikt? Overleg dan eerst met een professional of deze trainingsvorm voor jou geschikt is.Voordelen van plyometrietraining:
- Versterken van de ‘fast-twitch’ spiervezels (deze zorgen ervoor dat je kracht wordt omgezet naar snelheid).
- Versterken van je pezen. Hierdoor verminder je de kans op blessures.
- Verbetert de werking van je zenuwstelsel. (De verwerking van signalen door je lichaam zal verbeteren).
- Je algehele performance zal verbeteren. Je springt hoger, sprint sneller en krijgt minder snel blessures. WIN, WIN, WIN dus met deze trainingsmethode.
Hoe beginnen we nu?
Heb je dus voor jezelf gecheckt of je lichaam belastbaar genoeg is om te starten met plyometrische trainingen, dan geven wij hieronder een voorbeeld van hoe je kunt starten met de voorwaardescheppende trainingen. Je kunt deze oefeningen gewoon thuis uitvoeren. Je hebt alleen wat ruimte nodig en in een later stadium een afstapje.
Fase 1: Stabilisatie/ Opvang oefeningen (week 1 t/m 3)
Deze oefeningen zijn erop gericht om de belastbaarheid van je spier/peesapparaat te vergroten en zo voor te bereiden op het daadwerkelijke springen.
Oefening: Pre load
Oefening: Pogo’s
Trainingsroutine
- 1-3 sets
- 5-8 herhalingen
- 90 seconden rust tussen de sets
- Tussen de training in 48-72 uur rust
Fase 2: Basis plyo (week 3+)
In deze fase gaan we naar meer dynamische oefeningen toe.
Oefening: Preload- naar jump
Oefening: Depth jump
Depth jump naar jump
Trainingsroutine
- 2-3 sets
- 5-8 herhalingen
- 90 seconden rust tussen de series
- Tussen de training in 48-72 uur rust
Bovenstaand schema is een voorbeeld hoe je zou kunnen beginnen. Dit is mogelijk voor sommige al een te snelle opbouw. We willen dus nogmaals benadrukken dat bij twijfel, of al bestaande klachten, je dit eerst met een professional moet bespreken. Dit is een tipje van de sluier wat betreft plyometrische oefeningen. Mocht je dit willen uitbreiden dan bespreek dit met je (sport)-fysiotherapeut. Ga ermee aan de slag en bekijk wat deze trainingsmethode jou voor voordelen kan brengen.