Overbelasting hardlopen, een ongelukkig huwelijk
Overbelasting door hardlopen, een ongelukkig huwelijk
Hardlopen is zeker in deze bijzondere quarantaine tijd een van de meest populaire sporten om te doen. Het aantal hardlopers groeit elke maand, als niet elke dag. Een van de makkelijkste en beste manieren om fit en gezond te blijven. Helaas horen we dan ook steeds meer dat hardlopers letterlijk en figuurlijk tegen problemen aanlopen. De overbelasting blessures zijn dan ook menig hardloper niet vreemd.
Omdat we deze klacht steeds vaker zien langskomen en hier iedereen iets van vindt of weet, vonden wij dat het tijd was om duidelijkheid te scheppen in een zee van informatie. Persoonlijke ervaringen, inhoudelijke informatie en feiten/weetjes. Wat is nu de waarheid, als die er al is? En wat moeten we ermee?
Wat is nu een overbelasting blessure?
Deze term wordt vaak te pas en te onpas gebruikt voor allerlei soorten blessures. Als je de definitie opzoekt in de wetenschappelijk literatuur zijn ze het er daar ook niet over eens. Uiteindelijk lijkt de meest voor de hand liggende conclusie dat een overbelasting/ ‘overuse’ blessure gekarakteriseerd wordt door 2 zaken
- Een graduele ontstaanswijze
- Herhaaldelijke blootstelling aan belasting
Nu we deze definitie weten kunnen we al veel meer zeggen over hoe we deze overbelasting klacht moeten aanpakken of hoe we deze kunnen voorkomen. Het heeft dus vaak te maken met herhaaldelijke blootstelling aan een belasting, dus hoe je trainingsprogramma er de afgelopen tijd uit heeft gezien. Een vaak gemaakte fout is dat het verschil tussen je huidige belasting in een te groot contrast staat met wat je de weken daarvoor gedaan hebt. Wij noemen dit acute-chronische workload. Hoe kun je dit nu bekijken? Het gemiddelde van de afgelopen 4 weken wijkt idealiter gezien niet meer dan 10% af van je huidige trainingen. Klinkt heel aannemelijk en mogelijk ook logisch.
Wij als mensen zijn goed in een constante belasting en kunnen wat moeilijker omgaan met piekbelasting. Nou dat is eigenlijk niet helemaal waar, we kunnen wel piekbelasting aan, mits er voldoende rust op het volgende belasting moment volgt. Hier zit dan ook vaak een van de struikelblokken. Aangezien wij lopers ontzettend enthousiast zijn en graag elke dag gaan lopen. Geven wij ons lichaam geen tijd om weer helemaal te herstellen en weer volledig belastbaar aan de volgende training te beginnen.
Er zijn enkele veel voorkomende overbelastingsblessures die voorkomen bij hardlopers.
De meest voorkomende hardloop overbelastingsblessures zijn scheenbeenpijn, hielpijn, een “runners knee”™ en achillespees irritatie. Alhoewel elke klacht zijn eigen specifieke risicofactoren en behandeling heeft is de gedeelde noemer in het verhaal (over)-belasting. Omdat ingaan op elke specifieke klacht te diep gaat voor deze blog. Laten we dat terugkomen in losse blogs per klacht.
Hoe kun je deze overbelasting klachten nu voorkomen of de kans erop proberen te vermijden?
Een gestructureerd en goed ontworpen trainingsschema zal de eerste stap zijn om dit soort klachten te voorkomen. Bekijk ons beginnen met hardlopen trainingsschema om je op weg te helpen. Zolang je in de gaten houdt dat je opbouw niet te snel in belasting oploopt en je goed in de gaten houdt hoe je lichaam reageert op een verhoging in belasting is al de helft gewonnen. Plan structureel rustdagen in of zorg dat je ook trainingen invoegt waarin je geen schokbelasting op je lichaam krijgt. Wij hardlopers hebben normaal de neiging om elke dag te gaan lopen en hierbij jezelf geen rust te gunnen.
Blijf jezelf uitdagen om allerlei verschillende soorten van beweging of activiteiten te doen. Hoe beter je atletisch vermogen is en hoe diverser jij kunt bewegen hoe kleiner jij de kans maakt op het oplopen van een overbelastingsblessure.
Kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid. Neem een kijkje in ons E-book ‘sneller en blessurevrij hardlopen‘ voor meer informatie over cross-training bij hardlopen en lees ons blog over touwtjespringen en hardlopen om te ontdekken hoe touwtjespringen je hardloopprestaties kunnen verbeteren. Probeer in je trainingsschema alle basis eigenschappen in te bouwen. Dit kun je doen door hardlopen af te wisselen met bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, fitness, yoga en vechtsport. Uiteindelijk zal dit je prestatievermogen als hardloper ook verbeteren omdat je als totale atleet beter zult worden. Win win dus als je het ons vraagt.
Probeer bij dit soort klachten altijd contact op te nemen met een sportfysiotherapeut. Deze hebben de inhoudelijke en praktische kennis om je goed door deze klacht heen te leiden. Graduele progressie en alle stappen van een revalidatieproces afvinken zijn van essentieel belang. We horen nog steeds veel te vaak dat mensen een blessure hebben opgelopen, 2 weken rust hebben gehouden, en weer op hetzelfde niveau zijn gestart met als gevolg opnieuw klachten. Dit zijn de schoolvoorbeelden hoe wij het niet aanraden. Identificeren van de oorzaak, aanpassen belasting, opbouwen belastbaarheid en terug gradueel opbouwen zijn de basisvoorwaarden waarop deze klacht als sneeuw voor de zon verdwijnt.
(met dank aan Jim Snackers voor de inhoudelijke ondersteuning)