Last van je scheenbeen tijdens het hardlopen?
Veel hardlopers en wandelaars hebben regelmatig last van scheenbeenklachten, ook wel shin splints genoemd. Deze naam gebruiken we liever niet meer omdat deze niet alles omvattend is. Om het een duidelijkere benaming te geven, noemt men het beter mediaal tibiaal stresssyndroom oftewel pijn aan de binnenzijde van je onderbeen.
Wat is deze hardloopblessure nu eigenlijk precies?
Ongeveer tussen de 10-20% van de hardlopers komt hiermee in aanraking. De klachten die meestal voorkomen aan de binnenzijde van je scheenbeen en vooral voorkomen na een toename in belasting of intensiteit tijdens de trainingen. Je vraagt een bepaalde belasting van de structuren van je onderbeen, die ze op dat moment (nog) niet kunnen verdragen. Dit kan komen doordat je of te snel te veel doet of te weinig herstel pakt tussen de trainingen door. De meeste hardlopers zullen zich in een van deze 2 oorzaken vast herkennen. Onder de streep is het dus een (over)-belastingblessure.
Hoe herken je het?
De beste en meest betrouwbare manier om een uitspraak te doen over deze klachten is door de volgende zaken te bekijken:
- Het optreden van pijn die ontstaat door training/ bewegende activiteiten langs 2/3de deel van de binnenzijde van je onderbeen;
- Het optreden van pijn die ontstaat door training/activiteiten en die minder wordt met relatieve rust;
- Het NIET optreden van kramp, brandende pijn in je kuit of gevoelloosheid van je voet;
- Als je herkenbare pijn kunt oproepen door te duwen aan het onderste/binnenste gedeelte van je scheenbeen.
Als je bovenstaande bevindingen kunt waarnemen of herkent, is het aannemelijk dat je MTSS of een dergelijke overbelasting klacht hebt. Zijn bovenstaande kenmerken niet aanwezig, dan heb je een andere klacht. Probeer altijd gebruik te maken van professioneel advies om deze klachten te bespreken/behandelen. Via alleen online bevindingen is het lastig hier therapie op voor te schrijven. Het advies dat we hier geven is bedoelt om je een richting op te sturen en inhoudelijke informatie te geven zodat je zelf een verantwoorde beslissing kan nemen.
Hoe kom je van die vervelende scheenbeenklachten af?
We zien allerlei soorten behandelmethodes de revue passeren. Van crèmes, naar naalden en van stretchen tot masseren én incidenteel zien we oefeningen voorgeschreven worden. Terwijl de belasting veranderen, de enige behandelmethode is die daadwerkelijk de oorzaak aanpakt. Het gaat er in essentie om dat er een verschil tussen de belasting en belastbaarheid zit. Dan kun je wel de symptomen proberen te bestrijden maar als je de oorzaak niet aanpakt zal dit weinig zoden aan de dijk zetten.
Plan van aanpak:
- Bekijk hoeveel je gedaan hebt, wanneer heb je last gekregen;
- Start met het masseren van je scheenbeen met een ijsklontje (dit haalt de oorzaak niet weg, aar verlicht de gevoeligheid);
- Pas de belasting zodanig aan dat je in je dagelijks leven geen klachten meer hebt;
- Start met oefeningen die je onderbenen/benen sterker maken en welke het shock dempend vermogen van je benen verbeteren.
- Start en bouw langzaam de duur tijdens het lopen uit waarbij een progressie van 10% elke 3de training, waarbij er dus geen pijn optreedt, voor ons acceptabel is;
- Ben je in opbouw tot aan een normale trainingsafstand gekomen, dan gaan we pas starten met het opbouwen van de intensiteit/snelheid.
De belangrijkste boodschap van bovenstaande blog is. Dit is een (tijdelijk)-overbelasting. Je kunt dit goed ondervangen door relatieve rust te nemen, te luisteren naar je lichaam en ervoor te zorgen dat de opbouw van je trainingen rustiger verloopt. Nog een tip is zoals hierboven benoemd het verbeteren van je shock dempend vermogen van je onderbenen. Meer informatie over hoe touwtjespringen hardloopblessures kan verminderen lees je in ons blog Beter hardlopen door touwtjespringen.
Belangrijke noot: ga niet meteen 20 min aan de slag met springen/ bouncen. Zoals hierboven beschreven moet je een (over)belasting aanpakken door eerst minder te gaan belasten.