Hoe voorkom ik zijsteken tijdens hardlopen?
Preventie is de sleutel tot het voorkomen van zijsteken.
Zijsteken zijn een veelvoorkomende klacht bij hardlopers. Hoewel de medische wetenschap de precieze oorzaak van de pijn nog niet heeft achterhaald, zijn sommige sportartsen van mening dat de oorzaak van de pijn verschilt naargelang het ervaringsniveau en de conditie van de betreffende persoon.
Hoe ontstaan zijsteken?
Beginnende hardlopers ervaren dan ook vaker zijsteken dan ervaren hardlopers. Tijdens het hardlopen is er een verhoogde buikdruk die op het diafragma duwt. Tegelijkertijd zorgt een snelle ademhaling ervoor dat de longen uitzetten en ook dit drukt op het diafragma, een spier die als hij van boven en onder wordt “geknepen” minder doorbloeding en spasmen krijgt, wat resulteert in pijnlijk zijsteken.
Het goede nieuws is dat naarmate het lichaam zich aanpast aan de training, de ademhaling minder zwaar wordt en de oorzaak van de spasmen en pijn verminderd. Bij een betere conditie, lagere hartslag, en dus langzamere ademhaling zullen de klachten ook verminderen.
Let wel, astmapatiënten hebben in de regel meer last van zijsteken en kunnen meer moeite ervaren bij het verbeteren van de conditie, dus ook het verminderen van de klachten.
Als ervaren hardlopers toch nog last hebben van zijsteken betekent dat waarschijnlijk dat hun pre-run maaltijd te groot, te vettig was of te dicht voor de inspanning genuttigd is. Het eten vult de maag en trekt het middenrif naar beneden waardoor er spasmen ontstaan. De voedingsstoffen die nodig zijn voor langere afstanden zijn niet nodig voor kortere afstanden; hardlopers moeten de inname verminderen. Als dit moeilijk voor jou is omwille van het feit dat je beter presteert als je iets gegeten hebt, neem dan eens contact op met een sportvoedingsdeskundige om samen tot een oplossing te komen. Het soort voeding kan namelijk voor jou de boosdoener zijn.
Zodra je tijdens het hardlopen last krijg van zijsteken, is de behandeling eenvoudig. Stop met rennen en haal lang en langzaam diep adem. Ik raad ook aan wat ik de ‘Nike Swoosh’-stretch noem, omdat dit op het logo lijkt: stretch met beide armen naar de hemel uitgestrekt en buig dan zijwaarts in de taille naar elke kant; houd aan elke kant 15 seconden vast. Dit zou de spasmen moeten verlichten en ervoor zorgen dat je jouw run weer kunt hervatten.