Hoe beïnvloedt hardlopen je spierkracht?

Bepaal je doelen

Hardlopen en krachttraining gaan hand in hand als het gaat om het opbouwen van een gespierd lichaam. Hardlopen staat krachttraining niet in de weg, maar heb je de ambitie om een gespierder lichaam voor jezelf te creëren, zorg dan in ieder geval dat je hardlopen combineert met krachttraining en hou het niet enkel bij hardlopen. Hardlopen ondersteunt het opbouwen van de kracht van het onderlichaam. Het bovenlichaam blijft daarbij onderbelicht. Probeer het daarom altijd te combineren.

Calorietekort

Hardlopen zal zoals sommigen denken niet je spieren afbreken, tenzij je lichaam een calorietekort heeft. Dit betekent dat je minder is dan je lichaam nodig heeft om je basaal metabolisme en lichaamsstructuur te behouden. Elk individu heeft een bepaalde hoeveelheid benodigde energie om zijn organen, spieren en cellen goed te laten functioneren. Als je de juiste hoeveelheid eiwitten en calorieën eet die je lichaam nodig heeft, kunt je met hardlopen vet verliezen in plaats van spieren. Een kilo vet staat gelijk aan ca. 7.700 calorieën. Een calorietekort kan optreden door de calorieën die je verliest door te sporten niet aan te vullen. Uiteindelijk zal je lichaam energie uit je skeletspieren gebruiken als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt. Dit resulteert in spierverlies of verlies van spierweefsel. Iets dat je dus wilt voorkomen.

Train met de zwaartekracht

Hardlopen is een gewichtdragende oefening die meer spiermassa in het onderlichaam ontwikkelt. Dit houdt ook je botten gezond, wat altijd een pluspunt is. Je beenspieren moeten hard werken tegen de zwaartekracht in om jezelf voort te stuwen. Als je een heuvel op gaat, worden je spieren nog meer uitgedaagd. Elke keer dat je je benen duwt, bouw je kracht op. Overweeg ook om krachttraining voor je benen in je trainingsroutine op te nemen omdat het zal bijdragen aan je uithoudingsvermogen. Het helpt daarnaast om verschillende soorten druk op je spieren te leggen, omdat je op verschillende manieren beweegt.

Kort intensief lopen (sprinten) vs. duurloop

Sprinters hebben vaak meer gespierde benen dan duurlopers omdat ze meer snelle spiervezels gebruiken in vergelijking met afstandslopers. Duurlopers gebruiken meer langzame spiervezels. Fast-twitch-vezels zijn voornamelijk voor snelheidstrainingen en krachtige bewegingen. Dit is de reden waarom sprinters over het algemeen grotere beenspieren hebben dan marathonlopers. Het is gemakkelijker om meer spierkracht te ontwikkelen als je een sprinter bent, omdat je lichaam meer snelle spiervezels zal aanmaken.

Het combineren van hardlopen met krachttraining is een uitstekende manier om spieren op te bouwen en spierverlies te voorkomen. Een uitgebalanceerd voedingsplan is net zo belangrijk. Volgens het American College of Sports Medicine moet je ten minste twee tot drie dagen per week aan krachttraining doen. Probeer om met acht tot tien oefeningen jouw belangrijkste spiergroepen te trainen. Voer daarnaast vijf dagen per week minimaal 30 tot 60 minuten een hardlooptraining (cardiovasculaire training) met matige intensiteit uit of drie dagen per week 20 tot 60 minuten intensieve lichaamsbeweging. Onder matige intensiteit verstaan we een training die je hartslag verhoogd, maar waarbij deze laag genoeg blijft om op een normale manier een gesprek te kunnen voeren. Bij een verhoogde intensiteit is alles wat intenser en stijgt de hartslag aanzienlijk.