Hardlopen om af te vallen? Vermijd deze 4 fouten
Als gevolg van de corona pandemie en daardoor ook de sluiting van de sportscholen, zijn veel mensen op zoek gegaan naar (eenvoudige) thuis workouts die helpen om in shape te blijven of helpen om af te vallen. Hardlopen is daarbij veruit de favoriet gebleken. Mannen verbranden gemiddeld 77 kilocalorieën en vrouwen gemiddeld 65 kilocalorieën per kilometer hardlopen. Het is daarnaast voor vrijwel iedereen toegankelijk en het is vrij eenvoudig, zonder apparatuur te beoefenen. Je hebt immers niet meer nodig dan een paar hardloopschoenen of zelfs eenvoudige sneakers. Lees ons blog hardlooptips voor beginners als je zelf nog wilt starten met hardlopen.
Wanneer je start met het afleggen van de vele kilometer op het asfalt, zul je in het begin al snel kunnen merken dat je hierdoor gewicht verliest. Echter, kan je na een paar weken of maanden merken dat die vooruitgang afneemt. Als je regelmatig hardloopt en je gewicht nauwelijks afneemt, of zelfs erger, je gewicht neemt toe, dan is de kans groot dat je in enkele hardloop valkuilen bent getrapt.
Je gaat elke dag hardlopen
Zorg voor een gestructureerd programma waarmee je 2 tot 3 keer per week gaat hardlopen. Hardlopen kan zomaar uitgroeien tot je passie, maar als je elke dag gaat hardlopen kan dit nadelige gevolgen hebben voor het resultaat (afvallen of fitter worden). Aangezien een goede balans tussen rust en arbeid essentieel is. Ook loop je door vermoeidheid meer risico op blessures wanneer je niet voldoende rust neemt tussen je hardloopsessies.
Met andere woorden, als je te hard pusht en 7 dagen per week hardloopt, heeft je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen. En als dit eenmaal gebeurt, is de kans groter dat je jezelf bezeert en een blessure oploopt, waardoor je dagen of weken niet meer kunt gaan hardlopen. Het tot dan geboekte resultaat en je poging om fitter te worden of af te vallen gaan dan mogelijk verloren.
Om je lichaam in goede conditie te houden, heb je een goede nachtrust nodig, een voedzaam dieet met voldoende eiwitten en een balans tussen zware en lichte lichamelijke activiteiten.
- 2-3 hardloopsessies
- 1-2 wandelsessies
Je houdt teveel vast aan dezelfde routine
We zijn allemaal gewoontedieren. Maar vasthouden aan dezelfde hardlooproute, snelheid, afstand of route, zal mogelijk niet efficiënt zijn voor jouw gewichtsverlies doel.
Zodra het lichaam zich aanpast aan een reeks variabelen, zoals frequentie, intensiteit, duur en het soort activiteit, zal de mate van gewichtsverlies afnemen.
Om dit te voorkomen en op koers te blijven van je doelstellingen, zorg je ervoor dat je varieert in het type runs die je loopt. De ene dag concentreer je je bijvoorbeeld op afstand en uithoudingsvermogen, terwijl je op een andere dag op snelheid d.m.v. sprinten concentreert. In feite verhogen hardloop intervallen de calorieverbranding wat weer goed is voor gewichtsverlies.
Je overschat het aantal verbrande calorieën
Een uitgehongerd gevoel na een lange run? Lichamelijk activiteit (zoals hardlopen) resulteert vaak in stevige trek. En hoewel het verleidelijk is om na het hardlopen een grote calorierijke maaltijd te eten, kan het zijn dat je verkeerd inschat hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens je training, wat leidt tot onbedoeld te veel eten.
Vaak wordt dit hongerige gevoel tijdens of direct na de run gecompenseerd met het gebruik van extra gels of drankjes die veel suikers bevatten (en daarmee ook veel calorieën). Iets dat vooral bij beginnende hardlopers (runs onder het uur), absoluut niet nodig is.
Veel hardlopers hebben de neiging te veel koolhydraten te consumeren, hetzij omdat ze fysiologisch voelen dat ze brandstof of aanvulling nodig hebben, of omdat ze psychologisch het gevoel hebben dat ze een soort van verwennerij hebben verdiend.
Deze overcompensatie is vermoedelijk de grootste valkuil wanneer men wilt afvallen door te hardlopen.
Je wisselt niet voldoende af met andere vormen van sport (crosstraining)
Crosstraining betekent gevarieerd sporten om je lichaam bloot te stellen aan verschillende bewegingen/activiteiten, zoals bijvoorbeeld krachttraining, fietsen, dansen, yoga etc.
Veel hardlopers denken ten onrechte dat het heffen van gewichten ze plomperiger maakt en ze kan vertragen. “Ik heb gezien dat veel hardlopers teveel focussen op ‘licht’ zijn en niet genoeg op sterk zijn”.
Om een sterkere, duurzamere atleet te worden, moet je je concentreren op het behouden van spieren terwijl je vet verliest. En de manier om dat te bereiken is door middel van kracht training.
Het opbouwen van spieren verhoogt niet alleen jouw kracht – en stelt het je in staat sneller te rennen – maar het is ook bijzonder belangrijk voor gewichtsverlies. Onthoud dat hoe sterker je spieren zijn, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt.
Bovendien kan crosstraining het risico op overbelastingsblessures helpen verminderen en jouw algehele conditie verbeteren.