HARDLOOPTRAINING

Hardlopen is de perfecte manier om fit te worden, je beter te voelen en zelfs nieuwe contacten te leggen met andere lopers. Het beginnen met een nieuwe gewoonte hoeft niet moeilijk te zijn. Het enige wat je nodig hebt is een comfortabel paar schoenen en de motivatie om te beginnen met bewegen. Dit alles op je eigen tempo en met je eigen doelen.

Maak je klaar om de runners high te leren kennen, de wedstrijdspanning te ervaren en een nieuwe vorm van zelfvertrouwen te ontdekken.

Kies een hardloopwedstrijd om voor te trainen

De beste manier om jezelf te motiveren en goed te trainen, is het kiezen van een doel, oftewel een wedstrijd. Het kiezen van een wedstrijd, de naderende datum en het doel, maken dat je gemotiveerd blijft om te blijven lopen. Als je weet waar je heen wilt (qua kilometers) dan kun je gaan bedenken hoe je hiervoor gaat trainen. Zorg dat je een doel kiest wat haalbaar is binnen een afzienbare tijd. Dit zorgt voor succesbeleving, wat ook weer zorgt voor een betere motivatie. Een haalbaar doel beschermt je al een beetje voor het oplopen van blessures. Is het bijvoorbeeld handig om als onervaren loper meteen een ultramarathon te doen?, waarschijnlijk niet. Maak het voor jezelf leuk en voor je lichaam haalbaar.

Hardlooptechniek

Sommige lopers zijn van nature ‘heel-strike’ lopers, terwijl andere meer op hun voorvoet lopen. Het goede nieuws is: geen enkele techniek is per definitie beter dan de andere. Je zult minder snel geblesseerd raken als je de voor jou meest natuurlijke manier van lopen aanhoudt. Hoe meer je zult hardlopen, hoe comfortabeler je zult gaan lopen en des te efficiënter je techniek/ lichaam zal worden.

De ‘run-walk’ methode

Deze methode is een super manier voor hardlopers, die pas beginnen met rennen, maar ook voor gevorderde lopers die hun tijden willen verbeteren. Deze methode is ontwikkeld door Jeff Galloway. En anders dan je zou denken ga je niet wandelen als je moe bent, maar juist als je dit niet bent. Je kunt elk willekeurige interval kiezen tussen wandelen en hardlopen, kies vooral eentje die het best bij jou past. We zullen hieronder een aantal voorbeelden geven;

• Beginners, ren 10-30 seconden, wandel 1-2 minuten, herhaal zolang als je training duurt
• Matig ervaren, ren 1-5 minuten, wandel 1-2 minuten, herhaal zolang als je training duurt
• Ervaren, ren 6-8 minuten, wandel 30 sec- tot 1 minuut, herhaal zolang als je training duurt.

Het onderbreken van het hardlopen door het gebruik van bovenstaande methode maakt je marathon/halve marathon training iets minder saai en monotoon. Het voordeel van het stoppen, en dus je lichaam tijd tot herstel te geven, is de sleutel achter deze methode.

Er zijn lopers die deze methode niks vinden, omdat hun vinden dat een loop van begin tot eind hardlopen moet zijn. Tegen deze lopers zeggen we vooral “go for it”!! Het doel waarmee je aan hardlopen begint staat voorop.

Kies een trainingsplan

Er zijn veel programma’s online te vinden, sommige betaald, andere gratis alhoewel wij vooral geloven in het simpel houden. We zullen hieronder de formule voor een trainingsschema geven, zoals wij deze zouden aanraden:

• Train 3 dagen per week
• Ren of wandel/ren 2 dagen in de week een kleinere afstand.
• Ren of ren/wandel 1 dag in de week een langere afstand
• Rust of ‘cross- train’ op je niet hardloopdagen (meer info in ons gratis E-book: sneller en blessurevrij hardlopen)
• Ren op een snelheid waarbij je nog kunt praten
• Wandel regelmatig in je weekschema
• Probeer intervaltraining regelmatig in je schema terug te laten komen
• Ondersteunende oefeningen worden zeer geadviseerd
• LUISTER NAAR JE LICHAAM

Bovenstaande klinkt allemaal heel logisch, niet teveel trainen, snelheid en duur wisselingen, luisteren naar je lichaam. We merken alleen vaak, dat door ons enthousiasme voor hardlopen, wij hieraan voorbij schieten. En uiteindelijk de meest logische regels aan onze laars lappen.

Hardlooptraining zonder afkortingen

In de wereld van sportbeoefening/training zijn er, als je het ons vraagt, geen afkortingen. Kwalitatief bewegen hoort bij elke sporter voorop te staan en hij/zij dient zich te houden aan de regels die zijn/haar lichaam hun weergeeft. Ga je van een gemiddelde van 30 km per week naar een gemiddelde van 80 km per week binnen een te korte tijd. Dan is het uitblijven van blessures bijna niet te voorkomen. Klachten, zoals een ‘runners knee of MTSS, achillespees pijn of andere overbelastingsblessures komen in 80% van de gevallen door een verandering in de belasting of belastbaarheid van desbetreffende sporter. Hierover meer in ons volgende blog over overbelasting door hardlopen.