De 8 tips voor wat te doen na een lange duurloop

fysiotherapeut personal trainer dominic

Vandaag hebben we voor jullie een kleine blog met enkele tips over wat te doen na een lange run. Je kent het wel je hebt net een lange duurloop achter de rug, komt thuis, en begint met snaaien naar alles wat in de kast staat. Boterhammen, snacks, blikjes cola, eigenlijk alles wat los en vast zit. Om jullie hier wat meer ondersteuning in te geven hebben wij voor jullie een tijdlijn/checklist gemaakt.

Hieronder lees je wat wij vinden wat je het beste kunt doen na een lange duurloop om je herstel te bevorderen. 

Tip #1 Drinken

0-5 minuten na je run: Drink!! 300ml water + een drankje met elektrolyten erin.

Tip #2 Mobiliteit

5-15 minuten: Zorg dat je een minuut of 10 gaat mobiliseren. Vooral de gewrichten die tijdens het hardlopen veel gebruikt zijn; enkel, knie, heup etc. Vaak kun je zo beter ontspannen en zul je de dag erna minder last hebben van stijfheid. 

Tip #3 Voedingsstoffen

15-30 minuten: Zorg dat je een snack met veel eiwitten en koolhydraten nuttigt. Dit moet je binnen 30 min na je run binnen hebben om alle voedingsstoffen aan te vullen.

Tip #4 Douchen

30min- 1 uur: Pak een koude douche. Een koude douche kan enorm goed helpen om je lichaam te kalmeren, nadat het zo heeft liggen werken tijdens je run. Hierdoor zal de spierpijn minder zijn en help je je lichaam bij het herstel. 

Tip #5 Compressiekousen

Na de douche: Trek je compressiekousen aan. Deze hebben vooral effect om de DOMS ‘delayed onset muscle soreness’/ spierpijn tot 24 uur na de race te verminderen. Hou deze dus aan, of pak een vers paar sokken. 

Tip #6 Maaltijd

1-2 uur na je run: Nuttig een fatsoenlijke maaltijd met complexe koolhydraten, vetten en eiwitten,

Tip #7 Middagdutje

2+ uur na je run: Als je rond deze tijd, na je run, nog niet ingestort bent is het tijd voor een dutje. Je hersenpan even uitzetten en je lichaam zijn werk laten doen om te herstellen. Dit zal enorm veel uitmaken hoe je je de rest van de dag voelt en hoe snel je lichaam zal herstellen. 

Tip #8 Genoeg nachtrust

Voordat je naar bed gaat: Probeer nog wat mobiliserende oefeningen voor je lichaam te doen om overmatige stijfheid te verminderen. En probeer daarna voor zeker 7-8 uur slaap te gaan. Je zult wakker worden als een ander mens.

We hopen dat je onze tips goed kunt gebruiken. Mocht jij nog tips voor ons hebben, dan horen we het graag. 

Deel deze blog

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email
Share on twitter