Beter hardlopen door touwtjespringen
Touwtjespringen is niet alleen voor kinderen. Een springtouw is een effectief en draagbaar hulpmiddel dat kan bijdragen aan een goede warming-up of een effectieve training. Het integreren van touwtjespringen in je hardloop warming-up kan er voor zorgen dat je er beter van gaat hardlopen. Én waarbij je als bonus ook nog eens de kans op blessures verminderd.
Het bewezen positieve effect van touwtjespringen op jouw hardloopprestaties
Uit een onderzoek van het International journal of sports physiology and performance gepubliceerd in 2020 is gebleken dat het vervangen van je normale hardloop warming-up door 5 minuten touwtje springen een bijzonder positief effect kan hebben op je hardloop prestaties. In dit onderzoek werden twee groepen met elkaar vergeleken waarbij de controlegroep ging hardlopen, met hun eigen gekozen warming-up en de experimentele groep als warming-up touwtje ging springen.
Uiteindelijk bleek na 10 weken 2-4 x per week trainen dat de experimentele groep die als warming-up touwtje gesprongen hadden. Aanzienlijk in kracht vooruit waren gegaan en een flinke verbetering op hun 3 km tijd hadden bewerkstelligd ten opzichte van de controlegroep.
Wij geven je graag enkele touwtje spring oefeningen die je kunt gebruiken tijdens jouw hardloop warming-up:
- 30 seconden 2-benig springen
- 15 seconden rust
- 30 seconden linker-rechter been afwisselen
- 15 seconden rust
Dit herhalen we in totaal 3 series zodat we rond de 5 min warming up hebben. Hierna ben je helemaal gereed om te starten met je run.
Hoe draagt touwtjespringen bij aan beter hardlopen?
Hoe werkt dit nu precies? Doordat touwtjespringen je hele onderste keten versterkt en je voeten traint om als efficiënte veer gebruikt te worden. Zorg je voor meer reactief vermogen in je hardloop keten. Dit is enerzijds voordelig voor je prestaties maar het verminderd ook de kans op blessures omdat je schokdempend vermogen verbeterd. In onze blog over plyometrische trainingen zullen we dit nog meer aan bod laten komen.
Waarom touwtje springen ook meteen goed is voor je gezondheid?
Naast bovenstaande voordelen voor het hardlopen is touwtje springen voor nog meer zaken heel goed namelijk; je uithoudingsvermogen, coördinatie, voetenwerk, snelheid en timing. Het is zelfs een van de meest efficiënte manieren om vet te verbranden. Dit hangt natuurlijk voor een groot gedeelte af van de intensiteit van het springen. Maar dit is makkelijk aan te passen naargelang je steeds beter gaat springen. Als we even een snelle berekening maken kan een persoon van 75 kg, binnen 10 min touwtje springen rond de 130 calorieën verbranden. Dat zijn er 780 per uur is dat even WIN-WIN-WIN.
Waarom is het goed voor je coördinatie, voetenwerk en uithoudingsvermogen? Aangezien je tijdens het springen je voeten moeten laten samenwerken met je armbeweging werk je meteen aan je timing. Veel boksers integreren deze training al jaren in hun trainingsthema’s. Iedereen die wel eens 2 min touwtje gesprongen heeft merkt dat zijn/haar hartslag snel zal stijgen. Je hele lichaam moet helpen deze beweging uit te voeren waardoor je hart-long systeem aan het werk wordt gezet. Je uithoudingsvermogen zal hierdoor toenemen.
Bouw deze trainingen langzaam op omdat het behoorlijk intensief kan zijn voor iemand die dit nog nooit gedaan heeft. Veel plezier en mocht je hier vragen over hebben dan horen wij het graag.