Beginnen met hardlopen

fysiotherapeut personal trainer dominic

In deze blog duiken we dieper in op de opbouw als beginnend hardloper.

Een goede opbouw zorgt ervoor dat je blessure vrij kunt blijven bewegen. Het wil eigenlijk zeggen dat we ons lichaam voorbereiden en de tijd geven om op een bepaald niveau te presteren.

Een goede opbouw zorgt tevens voor een brede basis van waaruit ‘the sky the limit is’. Als we van een situatie uitgaan waarin je totaal geen ervaring hebt met hardlopen of sporten in het algemeen. Willen we alle structuren in je lichaam voorbereiden op de taak die je wilt volbrengen, hardlopen dus.

Gebruik dit trainingsschema wanneer je wilt beginnen met hardlopen

  • Week 1 dag 1; 30 min wandelen.
  • Week 1 dag 2; 8x 2min wandelen 1 min hardlopen
  • Week 1 dag 3; 8x 2min wandelen 1 min hardlopen
  • Week 2 dag 1; 35 min wandelen
  • Week 2 dag 2; 9x 2min wandelen 1 min hardlopen
  • Week 2 dag 3; 9x 2min wandelen 1 min hardlopen
  • Week 3 dag 1; 40 min wandelen
  • Week 3 dag 2; 10x 2 min wandelen 1 min hardlopen
  • Week 3 dag 3; 10x 2min wandelen 1 min hardlopen.

Opbouw eerste weken (varieert per persoon)

Zoals je ziet is dit een zeer graduele opbouw in intensiteit. Dit alles om je lichaam te laten wennen aan de krachten die vrij komen bij hardlopen, zodat het beginnen met hardlopen voor jou niet gepaard gaat met blessures. Conditioneel kun je vaak meer of sneller. Toch is het aan te raden om hier gematigd in te starten. Zoals gezegd je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen/ voor te bereiden.

Naast deze hardloop opbouw kun je nog extra krachttrainingen doen om je lichaam te beschermen en voor te bereiden. Deze laten we in een volgende blog aan bod komen.

Deel deze blog

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email
Share on twitter