6 tips om beter te slapen
Goed kunnen slapen iets wat eenieder van ons graag wilt
In een tijd waarin we een hectisch leven hebben en letterlijk geleefd worden. In een tijd van onzekerheid en ziekte, waarin het leven zoals we gewend zijn drastisch is veranderd en we steeds meer dingen in een dag plannen en we uren te kort komen, is goede nachtrust onmiskenbaar belangrijk. En veelal horen we dat een groot deel van onze omgeving/ patiënten hier moeite mee hebben, met alle gevolgen van dien. Zoals minder fit aan je dag beginnen, minder energie hebben, slechter kunnen concentreren, eerder vatbaar zijn voor blessures /ziektes en ga zo maar door.
Geen twijfel over het feit dat je wel eens slachtoffer bent geworden van humeurig zijn wat direct gelinkt kan worden aan slecht slapen. Na een avond van woelen en staren naar het plafond ben je een stuk sneller geïrriteerd en sneller prikkelbaar of gevoeliger voor stress. Terwijl als je een avond heerlijk geslapen hebt je het gevoel hebt de wereld aan te kunnen.
Studies laten zien dat zelfs enkele uren slaap missen al een aanzienlijk effect op je stemming kan hebben. Er zijn zelfs bepaalde studies die laten zien dat als je sporters als opdracht geeft minimaal 9 uur in bed te blijven, ze gemiddeld 1,5 uur langer slapen dan bij 7 uur bedrust. Bij deze groep personen die langer in bed bleven, zagen ze een betere sprint prestatie, grotere precisie, kortere reactietijd, minder humeurig en minder slaperig door de dag heen ten opzichte van de kortere slaapgroep. Wat kunnen we nu doen om onze slaapkwaliteit te verbeteren en zo beter aan je dag en trainingen te beginnen.
Onze 6 verhelderende tips voor beter slapen:
Tip 1: Probeer blauw licht te elimineren in de uren voordat je gaat slapen.
Blauw licht, meer dan welk ander licht ook, houdt de aanmaak van het slaap bevorderende hormoon melatonine tegen. Mits je toch op je telefoon of laptop aan het werk bent, probeer dan een app te gebruiken die dit licht elimineert.
Tip 2: Ben niet bang voor een powernap midden op de dag.
Probeer rond de middag of iets erna tussen de 10-20 min te gaan powernappen. Dit zorgt voor een betere alertheid en hierdoor word je niet groggy. (Mini tip= drink net voor de powernap een kopje koffie, deze cafeïne gaat pas na 20 min werken, waardoor je fit wakker wordt)
Tip 3: probeer net voor bedtijd het licht te dimmen.
Zodra het donkerder wordt om je heen, merkt je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Fel licht zorgt juist voor het tegenovergestelde. Dimmers in de avond zijn dus makkelijk te gebruiken.
Tip 4: Vermijd grote maaltijden en suikers voor het slapen gaan.
Deze kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Een lichte snack, die eiwitrijk is, heeft dit een stuk minder.
Tip 5: Stevige cardiovasculaire trainingen kunnen het slapen beïnvloeden
Stevige cardiovasculaire trainingen kunnen het slapen beïnvloeden, omdat deze wat te stimulerend zijn. Yoga of ademhalingsoefeningen kunnen je daarentegen helemaal ontspannen naar bed laten gaan en mogelijk een gedeelte van de dagelijkse stress doen verminderen. Ook dit zal je nachtrust ten goede komen.
Tip 6: Zorg dat je slaapkamer niet te warm is.
Vanuit onderzoek is gebleken dat een temperatuur tussen de 16-18 graden het best is om slaap te bevorderen. Rond deze temperatuur blijkt het zo te zijn dat je in een diepere slaap komt. Je kunt dit makkelijk mogelijk maken door het raam open te zetten ’s nachts. Je krijgt hierdoor meteen frisse lucht in je kamer wat je slaap positief zal beïnvloeden. Zorg ervoor dat je een hor voor je raam hebt, niemand houdt van muggen in de nacht.
De tips hierboven zijn vaak makkelijk te implementeren en kunnen je slaapkwaliteit drastisch verbeteren. Doe jezelf en je lichaam en geest een groot plezier door ze eens uit te proberen en te bekijken wat het voor jou kan betekenen. Een betere nachtrust zal je sportprestaties drastisch verbeteren, aangezien je herstel beter zal worden, je meer energie hebt en je mentale gemoedstoestand zal verbeteren. Lees ook onze blog ‘kalm en actief te blijven tijdens social distancing‘ voor meer tips om de gemoedstoestand te verbeteren en stress in turbulente tijden te verminderen. Veel sporters hebben voor het wedstrijdmoment moeite met slapen. We hopen dat bovenstaande tips jou misschien hier doorheen kunnen loodsen.