11 beste lichaamsgewicht oefeningen voor je benen

hardloop coach beau

Geen trainingsmaterialen? Geen probleem! Deze 11 oefeningen voor je benen kun je thuis zonder materialen uitvoeren en geven jou een voldaan gevoel.

Oefeningen voor je benen geschikt voor sporters van elk niveau

Het maakt niet uit of jij een fitness-beginner of ervaren sportschool ganger bent, lichaamsgewicht oefeningen zijn (mits goed uitgevoerd) altijd de moeite waard.
Als je pas begint met fitness, dan zijn lichaamsgewicht oefeningen een goede manier om erachter te komen hoe je met enkel je lichaam krachttraining kunt uitoefenen. Als je iets meer gevorderd bent met fitness, dan zijn lichaamsgewicht oefeningen ideaal om uit te voeren op een rustdag na een zware krachttraining in de sportschool. Om nog maar te zwijgen over het feit dat deze oefeningen ontzettend handig zijn wanneer je op reis bent.

Als je dus op zoek bent naar een aantal oefeningen waarmee je je benen kunt versterken terwijl je thuis zit of op reis bent, dan ben je hier op het juiste adres. Bekijk hieronder 11 geweldige beenoefeningen die uit te voeren zijn met enkel je lichaamsgewicht. Houd er rekening mee dat naarmate je meer ervaring opdoet met lichaamsgewicht oefeningen, je ze uitdagender kunt maken. Zo kun je bijvoorbeeld springen toevoegen aan de oefeningen of de stabiliteit veranderen door de oefeningen op één been uit te voeren.

Tijd: 15-30 minuten
Benodigd materiaal: Geen
Je traint hiermee: Hele onderste keten

Instructies (circuit training):
Beginners: 2 tot 3 rondes van 8 to 10 herhalingen
Ervaren: 3 tot 4 rondes van 10 tot 12 herhalingen
Gevorderd: 4 tot 5 rondes van 15 tot 30 herhalingen(of zelfs tot vermoeidheid).

Voer binnen één ronde de oefeningen achter elkaar zonder pauze uit. Neem na elke ronde een korte pauze van 60 tot 90 seconden.

1.Bulgarian Split Squat (bilspieren, bovenbeenspieren)

Begin de oefening staand met je voorste voet plat op de grond en je achterste voet op een bankje/verhoging. Je voorste been wordt het werkbeen tijdens de oefening en je achterste been wordt gebruikt voor balans. Je kunt ervoor kiezen om je achterste voet plat of op de tenen op het bankje/verhoging te plaatsen. Eenmaal in positie, laat je jezelf zakken in een diepe uitval terwijl je je borst omhoog houdt en ervoor zorgt dat je knie je tenen niet passeert. Keer terug naar de beginpositie door door de hiel van je voorste voet te duwen terwijl je je evenwicht met je achterste voet behoudt. Terwijl je de oefening uitvoert, moet het grootste deel van je gewicht naar het voorste been worden verplaatst.

2. Back Bridge (bilspieren)

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Plaats je voeten zo’n 30 tot 40 cm van je kont. Zet je core schrap, duw je heupen omhoog en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen naar het plafond stoot. Houd deze positie twee seconden vast en zak daarna weer terug naar beneden. Dat is één herhaling.
 

3. Jump Squat (quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en buikspieren)

Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren. Buig je knieën en spring explosief zo hoog als je kunt. Land zachtjes op de ballen van je voeten en zak door in een squat.
 

4. Lateral Lunge

Spreid je voeten breder dan je heupen. Duw vervolgens je heupen naar achteren, buig je rechterknie en laat je lichaam zakken totdat je rechterknie 90 graden gebogen is. Dit duurt ongeveer twee seconden. Beweeg terug naar de beginpositie. Dit is één herhaling
 

5. Glute Bridge Leg Raise

Begin door jezelf in dezelfde positie te plaatsen als bij de normale back bridge en maak een rechte lijn van je knieën naar je schouders. Strek vervolgens één been uit en creëer een rechte lijn van je hiel tot je schouders terwijl je een stevige houding behoudt. Houd je heupen omhoog en weersta rotatie van links naar rechts. Hou dit twee seconden vast. Het voltooien van deze oefening aan zowel de rechterkant als de linkerkant is één herhaling.
 

6. Donkey kicks

Begin met je handen en voeten op de vloer/mat. Houd je rechterknie 90 graden gebogen terwijl je je been de lucht in tilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders naar knie, je rechtervoet gebogen. Vanaf hier puls je je dij een paar centimeter omhoog en dan weer naar beneden. Dat is één herhaling.

7. Single Leg Elevated Foot Squat

Begin met je rechtervoet als standbeen en buig je linkervoet naar achter terwijl je de knie licht gebogen houdt. Zak door je rechterknie naar beneden, waardoor je linkerbeen naar beneden richting de verhoging zakt. Zak door top op de geplaatste verhogingen óf laat je linkerbeen er net boven zweven en houdt dit 2 seconden vast (gevorderden). Strek je armen naar voren om beter in balans te blijven. Dit is één herhaling.

8. Reverse Lunge

Start met je voeten heupbreedte uit elkaar. Steek je rechterbeen naar achteruit en buig beide houdt beide knieën gebogen terwijl je naar beneden zakt. Zak naar beneden tot je linkerknie 90 graden gebogen is. Duw met je linkerbeen omhoog totdat je weer recht staat. Dit is één herhaling.

9. Single Leg Reach

Ga op je rechterbeen staan met je handpalmen naar je dijen gericht. Leun naar voren, strek beide armen voor je uit en strek het linkerbeen recht achter je uit, totdat je romp loodrecht aan de vloer staat. Strek je armen en uitgestoken been weer in zodat je recht komt te staan. Dit is één herhaling.

10. Schaatssprongen

Spring vanuit een staand positie een paar meter naar rechts. Land op je rechterbeen met je linkerknie voor je geboden, linkerarm naast je en je rechterarm omhoog, elleboog 90 graden gebogen. Keer de beweging om door naar je linkervoet te springen en hetzelfde aan de andere kant te herhalen. Op-en-neer is één herhaling.

11. Squat

Start met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Steek je heupen naar achteren in een soort zitbeweging en laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de staande positie. Dit is één herhaling.

Deel deze blog

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email
Share on twitter